کربوهیدرات ها _ Carbohydrate

کربوهیدرات ها توسط گیاهان ساخته شده و یکی از ارزانترین منابع تأمین انرژی هستند و از این نظر یکی از منابع غذایی عمده برای اکثریت مردم جهان هستند که حدود نیمی از انرژی کل رژیم غذایی را تشکیل می دهند. این دسته از مواد غذایی که جزء درشت مغذیها هستند، توسط انرژی خورشیدی در گیاهان از طریق عملی به نام فتوسنتز تولید و ذخیره می شوند. هر گرم از آنها به طور تقریبی ۴ کیلوکالری انرژی تولید می کند.

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی هستند که حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند و به کربوهیدرات های ساده، کربوهیدرات های مرکب و پیچیده و فیبر غذایی طبقه بندی شده اند.

کربوهیدرات های ساده (منوساکارید، دی ساکارید و الیگوساکاریدها):

کربوهیدرات های ساده، معمولاً با عنوان قندها شناخته می شوند. ساده ترین قندها تنها از یک مولکول قند تشکیل شده اند که به منوساکاریدها معروفند. از مهمترین آن ها می توان به گلوکز یا همان قند خون اشاره کرد. از آنجا که مغز به طور دائم به این ماده نیاز دارد، از مکانیسم های تطبیقی برای حفظ سطح قند خون در حد طبیعی استفاده می کند.

منوساکارید دیگر فروکتوز یا قند موجود در میوه های شیرین است که شیرین ترین کربوهیدرات ساده است.

گالاکتوز (از تجزیه قند موجود در شیر حاصل می شود)، ریبوز و داکسی ریبوز (این دو قند در ساختار ماده ژنتیکی DNA و RNA به کار می روند که در بیان ژن نقش دارند) از دیگر منوساکاریدها هستند.

دسته دیگر از کربوهیدراتهای ساده از دو مولکول قند تشکیل شده اند که به آنها دی ساکارید می گویند. از آن جمله می توان به مالتوز (قند جوانه جو)، لاکتوز (قند شیر، زیرا فقط توسط غدد شیری حیوانات شیرده تولید می شود) و ساکاروز (شکر) اشاره کرد. الیگو ساکاریدها هم از سه تا ۱۰ مولکول منوساکارید تشکیل شده اند.

کربوهیدرات های پیچیده (پُلی ساکاریدها):

کربوهیدرات های پیچیده معمولاً از ترکیب بیش از ۱۰ مولکول منوساکارید ساخته می شوند مانند: گلیکوژن، نشاسته، سلولز و پکتین و فیبر غذایی (فیبر های رژیمی در بدن قابل هضم نیستند)

نشاسته: نشاسته کربوهیدرات ذخیره‌ای در گیاهان (مانند سیب زمینی، گندم و برنج) است که از بهم پیوستن تک قندی‌ها به اشکال مختلف حاصل  می‌شود و در بدن پس از گوارش به مالتوز تبدیل شده و سرانجام به صورت تک‌قندی‌های گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز در می‌آید.

نشاسته در ذرت، ریشه های نشاسته ای، برنج، سیب زمینی و نظایر آن وجود دارد. نشاسته خام سیب زمینی یا نشاسته غلات هضم ناچیزی دارد اما آبپز کردن، نشاسته را قابل هضم تر می کند.

گلیکوژن: گلیکوژن یا نشاسته حیوانی تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است. بر خلاف گیاهان، حیوانات و انسان از کربوهیدرات ها جهت حفظ گلوکز خون در حد طبیعی بین وعده های غذایی استفاده می کنند. جهت حفظ یک منبع قند در دسترس، سلول های کبد و عضله کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن ذخیره می سازند.

مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه ای است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می‌کند. بدین صورت وقتی که فردی گرسنه‌ است و غذا نمی‌خورد، گلیکوژن کبدی، قند خون وی را تأمین می‌کند و گلیکوژن ماهیچه‌ها، نیاز انرژی عضلانی را تأمین می‌کند. گلیکوژن ذخیره شده در عضله جهت حفظ مستقیم قند خون استفاده نمی شود و فقط گلیکوژن ذخیره شده در کبد در کنترل قند خون نقش دارد.

سلولز:

سلولز  پلی‌ساکاریدی است که در گیاهان تولید می‌شود. تفاوت ساختمانی آن با نشاسته این است که در سلولز بین مولکولهای تک قندی پیوندهایی وجود دارد که در روده پستانداران آنزیمی برای تجزیه آن وجود ندارد (آمیلاز یا آنزیم تجزیه کننده نشاسته قادر به هضم سلولز نیست). سلولز در میوه ها و سبزیها وجود دارد.

فیبر غذایی:

فیبر غذایی به اجزای گیاهی دست نخورده ای که توسط آنزیم های دستگاه گوارش قابل هضم نیستند گفته می شود. فیبرها عملکردهای فیزیولوژیکی مفیدی در دستگاه گوارش داشته و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مثل یبوست می شوند. نقش فیبر در دستگاه گوارش بر اساس میزان حلالیت آن در آب متفاوت است.

فیبرهای نامحلول مانند سلولز منجر به افزایش حجم مدفوع و تکرر دفع آن می شوند از طرفی زمان عبور مواد از دستگاه گوارش را کاهش می دهند. بنابراین در درمان بیماری یبوست بسیار مفیدند.

فیبرهای نامحلول در آب همچنین به سایر مواد مانند کلسترول و مواد معدنی متصل شده و منجر به کاهش جذبشان می شود.

این ترکیبات همچنین به اسیدهای صفراوی مدفوع متصل شده و دفع اسیدهای صفراوی حاصل از تجزیه کلسترول را افزایش می دهند و از این رو منجر به کاهش جذب چربی می شوند.

برخی از آنها نیز توسط باکتری های روده ای تخمیر می شوند و جذب روده ای و حفظ مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیوم، روی و آهن را تحریک می کنند.

دسته دیگری از فیبرهای رژیمی، فیبرهای محلول در آب هستند که می توانند با جذب آب حالت ژله مانند ایجاد کنند. از این خاصیت در درمان بیماریهایی مانند اسهال بهره می گیرند. زیرا این مواد موجب کاهش سرعت عبور از دستگاه گوارش می شوند.

منابع غذایی فیبر رژیمی:

فیبرهای نامحلول: گندم کامل- سبوس- سبزیجات- غلات کامل- میوه ها و دانه های خوراکی

فیبرهای محلول : جو دوسر- حبوبات- سیب- توت فرنگی- هویج – مرکبات

 

مقدار مطلوب توصیه شده برای دریافت کربوهیدرات:

مقدار مطلوب توصیه شده برای مصرف کربوهیدرات در محدوده ۶۵-۴۵ درصد از کل انرژی دریافتی می باشد. نشاسته، میوه و سبزی سه منبع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند.

درخصوص فیبر غذایی با توجه به نقش پیچیده آن در فیزیولوژی دستگاه گوارش، دریافت کافی برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم در روز تعیین شده است. برای مثال یک عدد سیب درختی متوسط با پوست حاوی حدود ۳ گرم فیبر غذایی است.

تهیه کننده : اکبر اکبری : کارشناس حرفه ای تغذیه ورزشی و فیتنس.