آنالیز اسکوات با هالتر

نحوه انجام حرکت اسکوات با هالتر

۱ –  بایستید ، میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید .

۲ – تا زمانیکه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند ، به آرامی با خم کرن زانوها به پایین بروید (تصور کنید میخواهید روی صندلی بنشینید) .

۳ – ران ها را راست کنید و به حالت ایستاده بازگردید .

عضلات درگیر در تمرین اسکوات با هالتر

اصلی : چهار سر ران ، سرینی .

کمکی : همسترینگ ، نزدیک کننده ها ، راست کننده های ستون مهره ها ، شکمی .

نکات آناتومیکی در تمرین اسکوات با هالتر

فاصله پاها :

ایستادن به حالت پا جمع ( تصویر a ) تمرکز حرکت را به بخش خارجی عضله سر ران و دورکننده ها منتقل می کند . اگر فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد ( تصویر b ) ، هدف تمرین کل عضلات ران خواهد بود و زمانی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند ( تصویر c ) ، تمرین روی بخش داخلی چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده و خیاطه تأثیر بیشتری خواهد داشت .

وضعیت پاها در تمرین اسکوات با هالتر  :

نوک پنجه های پا باید در امتداد و جهت ران و زانو باشد : رو به جلو یا کمی متمایل به خارج بدن .

وضعیت استقرار در حرکت اسکوات با هالتر :

قرار دادن یک قالب تخته ای به ارتفاع  ۲/۵ سانتی متر  زیر پاشنه پاها ، وزنه را به جلو متمایل کرده و فشار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می کند در حالیکه از درگیری عضلات سرینی می کاهد . این وضعیت برای کسانی که مفاصل ران و مچ منعطفی هم ندارند ، مفید است .

اگر میله هالتر پایین تر از عضلات ذوزنقه ای و شانه ای قرار گیرد ، موجب بهبود تعادل شده ، در عین حال تمرکز و فشار تمرین روی عضلات سرینی بیشتر می شود . این حالت تکنیکی است که وزنه برداران قدرتی ( پاورلیفترها ) برای بلند کردن وزنه ها ی سنگین تر مورد استفاده قرار می دهند .

وضعیت بدن در حرکت اسکوات با هالتر:

ستون مهره ها راست و کشیده و سر در تمام حالات بالا نگه داشته شود . دست ها باید به اندازه مساوی از مرکز میله هالتر فاصله داشته باشند . در سراسر اجرای حرکت هالتر را محکم نگه داشته ، در هنگام پایین آمدن دم عمیق و در حالت بالا آمدن بازدم بکشید . بالاتنه را به جلو خم نکنید چون این عمل می تواند موجب آسیب دیدگی کمر شود .

دامنه حرکتی اسکوات با هالتر :

در طول حرکت وقتی پایین می روید ، زمانی که زانوها به اندازه نود درجه خم شدند و ران ها به موازات سطح زمین رسیدند ، حرکت را متوقف کنید . چمباتمه زدن و نشستن بیش از حالت موازی ، خطر آسیب دیدگی زانو و ستون فقرات را افزایش می دهد .